Olen keskustellut viimeaikoina useamman selkäkipuisen juoksijan kanssa, joilla oireilua esiintyy pitkillä lenkeillä ja pitkään seisoessa.
Yleisiä syitä alaselkäkipuihin ovat muun muassa rintarangan jäykkyys, kireät lonkankoukistajat ja takareidet, heikot syvät vatsalihakset, lihasepätasapaino selkä- ja vatsalihasten välillä, SI-nivelen lukkiutuminen, lantion virheasennot ja hypomobiliteetti, jalkaterien virheasennot sekä virheellinen askellustekniikka.
Lista mahdollisista kipujen aiheuttajista on siis melko pitkä. Kaikki edellä mainitun listan tekijät aiheuttavat seurauksenaan selkärangan virheasentoja sekä virheellistä kuormitusta. Yhdeltä ihmiseltä voi löytyä useita listan tekijöistä, mutta pakettia pikkuhiljaa purkamalla voivat myös muut tekijät ratketa itsestään.
Selkärangassa kuuluu olla luonnolliset kaaret kaula-, rinta- ja lannerangassa. Rangan luonnolliset kaaret kehittyvät jo lapsuusiässä, mutta lihasheikkoudet ja kireydet voivat aikuisiälläkin ohjata rankaa virheelliseen asentoon. Mikäli jokin näistä kaarista korostuu tai oikenee tai muuttuu hypo- tai hypermobiiliksi, on seurauksena virheellistä kuormitusta rangassa sekä lihaksistossa. Tämä johtaa ennenpitkää kiputiloihin.
Seuratessani useita juoksijoita, joilla keskustelun mukaan on ollut tai on edelleen juoksusta provosoituvaa alaselän kipua, olen havainnut yhdeksi yleiseksi tekijäksi alaselän korostuneen notkon. Kun juostaan, on selkärankaan kohdistuva kuormitus jokaisella askeella saadulla iskulla suuri. Kun tähän lisätään lannerangan korostunut notko - lordoosi - ovat alaselän kivut aikalailla taatut.
Yleisimpiä syitä notkon korostumiselle (mikäli tämä ei ole rakenteellista) ovat syvien vatsalihasten ja pakaralihasten heikkous sekä lonkankoukistajien ja takareisien kireys. Jotta lantiokori pysyisi niin seistessä kuin juostessakin oikeassa asennossa, tarvitaan syvien vatsalihasten ja pakaroiden voimaa sekä lonkankoukistajien ja takareisien joustavuutta.
Mikäli Sinulla seisominen, kävely tai juokseminen aiheuttaa alaselässä kipua, kokeile ensimmäiseksi seuraavia juttuja:
-Venyttele lonkankoukistajat, takareidet ja selkä
- Pakaroiden ravistelulla saat selkää rentoutettua
-Treenaa syviä vatsalihaksia esimerkiksi lankkupidolla tai selinmakuulla jalkoja vuorotellen alustaan vieden (alaselkä kokoajan kiinni alustassa)
-Käy hierojalla, mikäli tunnet, ettet saa venyttelemällä lihaksistoa rentoutumaan
Muista, ettei vatsalihakset vahvistu päivässä, eikä kaikki kireys katoa yhdellä venyttelykerralla ;)
Koordinaatioharjoitteet toimivat hyvin oikean juoksuasennon hakemisessa. Koita juostessasi hieman kipata lantiotasi niin, ettei notko pääse korostumaan.
Mikäli alaselän kipuilu jatkuu, varaa aika fysioterapiaan osoitteesta www.hieros.fi . Vastaanotolla pystytään kartoittamaan, mistä vaiva johtaa juurensa sekä laatimaan Sinulle sopiva harjoiteohjelma. :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti